La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para fortalecer la cadena posterior — y uno de los más abandonados por personas con dolor lumbar. Hacer sentadillas con dolor lumbar no solo es posible sino recomendable, siempre que se elija la variante adecuada y se trabaje la movilidad de cadera y tobillo.
Lo que aprenderás aquí
- Por qué duele la espalda al hacer sentadillas y cómo solucionarlo
- Variantes de sentadilla de menor a mayor demanda lumbar
- Movilidad imprescindible para hacer sentadilla sin dolor
- Protocolo para sentadilla con hernia discal
- Cuándo introducir la barra
¿Por qué duele la espalda al hacer sentadillas?
Antes de evitar el ejercicio, conviene entender la causa. Las razones más frecuentes del dolor lumbar durante la sentadilla son:
- Rigidez de caderas o tobillos — si las caderas o tobillos no tienen suficiente rango de movimiento, la columna lumbar compensa entrando en flexión. Esto sobrecargar los discos. La solución es trabajar movilidad, no eliminar la sentadilla
- Torso que cae hacia adelante — produce una carga asimétrica sobre la columna. Suele deberse a debilidad de la cadena posterior o a rigidez de caderas
- Carga excesiva sin base — el error más común. Sin suficiente control motor y fuerza de base, la técnica se rompe y la columna paga el precio
- Profundidad excesiva sin movilidad — bajar más allá de lo que permite la movilidad actual genera retroversión de pelvis (butt wink) que sobrecargar la zona lumbar baja
Clave: el dolor al hacer sentadilla casi siempre tiene solución técnica o de movilidad, no es una contraindicación permanente para el ejercicio.
Variantes de sentadilla de menor a mayor demanda lumbar
1. Sentadilla libre (sin carga)
El punto de partida. Permite identificar limitaciones de movilidad y patrones compensatorios sin la variable de la carga. Busca llegar a paralelo (muslos paralelos al suelo) manteniendo el torso erecto. Si no puedes hacerlo sin dolor o sin compensaciones, la prioridad es la movilidad.
2. Sentadilla goblet
La variante más recomendada para personas con dolor lumbar. Sostener una mancuerna o kettlebell frente al pecho obliga a mantener el torso vertical, activa el core de forma natural y facilita la apertura de caderas. 3x10-12 repeticiones. La mayoría de personas con dolor lumbar pueden empezar aquí desde el primer día.
3. Sentadilla en caja (box squat)
Sentarse en una caja o banco detrás elimina el miedo a caer y permite controlar la profundidad. La caja actúa como límite de rango de movimiento — se baja hasta tocarla suavemente y se sube. Útil en fases iniciales o cuando hay mucho dolor al bajar.
4. Sentadilla con barra en posición alta (high bar)
La barra descansa sobre los trapecios (posición alta), lo que permite un torso más vertical que el low bar. Con barra vacía al inicio. 3x6-8 repeticiones aumentando carga gradualmente.
5. Sentadilla con barra en posición baja (low bar)
La barra descansa más abajo (parte posterior de los deltoides), lo que permite más carga total pero requiere más inclinación del torso. Introduce más demanda sobre la zona lumbar. Solo cuando las variantes anteriores están dominadas.
Movilidad imprescindible para hacer sentadilla sin dolor lumbar
La movilidad de cadera y tobillo son los dos limitantes más frecuentes. Antes de cada sesión de sentadilla:
- Círculos de cadera en cuadrupedia — 10 círculos cada lado
- Deep squat hold — mantener la posición de sentadilla profunda con talones apoyados, 30-60 segundos
- Movilidad de tobillo en pared (knee to wall) — 10 repeticiones cada lado
- Hip flexor stretch en split squat bajo — 30 segundos cada lado
5-7 minutos de movilidad antes de la sentadilla hacen una diferencia enorme en la comodidad del movimiento.
Sentadilla con hernia discal: qué adaptar
Con hernia discal, la sentadilla es posible pero conviene adaptar el enfoque inicial:
- Empieza con la sentadilla goblet — el contrapeso frontal reduce la carga lumbar
- Evita bajar más allá de donde empieza el dolor o la irradiación
- No uses barra hasta dominar goblet sin síntomas durante 2-3 semanas
- Cuando introduces la barra, empieza con barra vacía y no superes el rango sin dolor
- El high bar es más adecuado que el low bar en la mayoría de hernias lumbares
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Sí, en la mayoría de casos y con las adaptaciones correctas. La sentadilla goblet (con mancuerna o kettlebell frente al pecho) es el punto de entrada ideal — el contrapeso frontal mantiene el torso erecto y reduce la carga sobre la columna lumbar. A medida que el dolor mejora y la movilidad aumenta, se progresa hacia la sentadilla con barra.
Es una señal de que la cadera no está extendiendo completamente al subir — la columna lumbar tiene que compensar. Causas frecuentes: debilidad de glúteo medio, rigidez de flexores de cadera o patrón de movimiento que domina con las rodillas en lugar de con las caderas. Trabajar extensiones de cadera y hip thrust suele resolver este patrón.
Ambas tienen su lugar. La prensa de piernas elimina la carga axial sobre la columna y puede ser el punto de entrada cuando la sentadilla genera mucho dolor. Sin embargo, no sustituye a la sentadilla a largo plazo porque no entrena la estabilidad lumbar ni el patrón de movimiento funcional. Lo ideal es usar la prensa como complemento mientras se trabaja la progresión hacia la sentadilla.
Hasta donde puedas mantener la columna neutra sin retroversión de pelvis (butt wink) y sin dolor que supere 4/10. No fuerces la profundidad — trabaja la movilidad de cadera y tobillo para ir ganando rango progresivamente. Muchas personas pasan de no poder hacer sentadilla paralelo a hacerla por debajo del paralelo en 6-8 semanas de trabajo de movilidad específico.