Programa Online de Ejercicio para
Dolor Lumbar y Hernia Discal

Programa online basado en ejercicio físico y evidencia científica para personas con dolor lumbar y hernia discal, incluido el dolor persistente. Sin promesas milagrosas, con un plan real y personalizado.

¿Qué es ReActiva Espalda?

ReActiva Espalda es un programa online de readaptación física para el dolor lumbar y la hernia discal, también ciática y dolor lumbar persistente. Basado en ejercicio progresivo con evidencia científica y dirigido por , Graduado en CAFE y Máster en Actividad Física y Salud (INEFC). Disponible en modalidades de 12 o 24 semanas.

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✓ Pau Sintes · CAFE · Máster en AF y Salud (INEFC)
✓ Graduado y Máster INEFC

Programa individualizado
con seguimiento online

Condiciones que trabajamos

Ejercicio progresivo para tu diagnóstico específico

Como entrenador especializado en readaptación lumbar, diseño programas de ejercicio adaptados a cada diagnóstico — no tratamientos médicos ni fisioterapia.

🔄 Dolor lumbar
persistente 📅 Dolor lumbar
crónico 💿 Hernia
discal lumbar 💿 Hernia
L4-L5 💿 Hernia
L5-S1 ⚡ Ciática 🔬 Discopatía
lumbar 🧠 Kinesiofobia
/ miedo al movimiento 🏋️ Ejercicios
dolor de espalda

El dolor lumbar puede apagarte la vida

Si llevas meses o años con dolor en la espalda y sientes que nada funciona de forma duradera, no estás solo.

Dolor crónico que no cede

Llevas meses o incluso años con molestias que van y vienen, sin encontrar una solución real que dure en el tiempo.

Recaídas constantes

Justo cuando crees que mejoras, el dolor vuelve. Te has acostumbrado a vivir en ese ciclo frustrante de mejora y recaída.

Miedo a moverte

Has aprendido a evitar ciertos movimientos por miedo a empeorar. Esa precaución excesiva, a veces, forma parte del problema.

Limitaciones en el día a día

Agacharte, cargar bolsas, estar sentado en el trabajo o simplemente disfrutar de un paseo se han vuelto un reto.

Frustración y agotamiento

Has probado fisioterapia, pastillas, reposo… pero nada te da la solución definitiva que buscas. La frustración es comprensible.

Diagnósticos confusos

Hernia, protrusión, artrosis… te han dicho muchas cosas pero no entiendes bien qué puedes hacer tú para mejorar.

Un proceso progresivo, científico y centrado en ti

No se trata de aguantar el dolor ni de hacer reposo. Se trata de moverte bien, entender tu cuerpo y recuperar la confianza progresivamente.

Valoración inicial personalizada

Analizamos tu situación, historial, limitaciones y objetivos para entender qué factores están influyendo en tu dolor.

Educación sobre el dolor

Entender el dolor es el primer paso para superarlo. Te explicamos, con evidencia, por qué duele y qué puedes hacer.

Ejercicio progresivo y adaptado

Rutinas diseñadas específicamente para tu caso, con progresión gradual y sin exponerte a riesgos innecesarios.

Seguimiento individual

No estás solo. Revisamos tu evolución, ajustamos el programa y resolvemos tus dudas de forma continua.

Autonomía y recuperación duradera

El objetivo final es que seas tú quien gestione tu espalda. Te damos las herramientas para mantenerte activo de por vida.

Este programa está diseñado para ti si…

Independientemente de tu diagnóstico o tu nivel de actividad física, el ejercicio progresivo puede ayudarte.

Dolor lumbar persistente

Llevas más de 3 meses con dolor en la zona lumbar que no desaparece del todo.

Hernia discal

Te han diagnosticado una hernia y no sabes si puedes o debes hacer ejercicio.

Protrusión lumbar

Tienes una protrusión discal y buscas una alternativa activa a la medicación o el reposo.

Ciática

Sientes dolor, hormigueo o adormecimiento que baja por la pierna desde la zona lumbar.

Miedo al movimiento

Evitas actividades cotidianas por miedo a que el dolor empeore o a lesionarte más.

Personas activas y deportistas

Practicas deporte pero el dolor lumbar te limita o te impide rendir como quisieras.

Descubre qué factores pueden estar influyendo en tu dolor lumbar

En menos de 5 minutos obtendrás una valoración personalizada sobre tu situación actual. Sin compromiso, sin coste y con información real basada en evidencia científica.

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Pau Sintes, especialista en readaptación lumbar y entrenamiento progresivo
INEFC graduado y máster

Hola, soy Pau Sintes

Soy Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte por el INEFC, con un Máster en Actividad Física y Salud especializado en Rehabilitación y Readaptación de Lesiones. Acompaño a personas con dolor lumbar persistente, hernia discal y ciática a recuperar su movilidad y calidad de vida a través del ejercicio progresivo.

Mi enfoque no es tratar síntomas de forma aislada, sino entender a la persona en su totalidad. Combino la evidencia científica más actual sobre el dolor crónico con un acompañamiento cercano y empático, porque sé que cada espalda —y cada historia— es diferente.

Creo firmemente en que el movimiento, aplicado de forma inteligente y progresiva, es una de las herramientas más útiles en la mayoría de casos de dolor lumbar. Mi objetivo es que dejes de depender de tratamientos externos y aprendas a gestionarlo tú mismo.

Grado en CAFE — INEFC

INEFC · Institut Nacional d'Educació Física de Catalunya

Máster en AF y Salud — Rehabilitación y Readaptación (INEFC)

INEFC · Especialización en Rehabilitación y Readaptación de Lesiones

Especializado en dolor lumbar, hernia discal y ciática

Trabajo con personas activas y con dolor persistente
🔬 Evidencia científica 🤝 Trato cercano 🎯 Enfoque personalizado 📈 Progresión real

Tus dudas, resueltas

Si tienes alguna pregunta que no encuentres aquí, escríbeme sin compromiso.

El dolor lumbar persistente se define como dolor lumbar que dura más de 12 semanas. Es una de las principales causas de discapacidad en el mundo. En el dolor lumbar persistente no suele existir una única causa que explique los síntomas: pueden influir factores físicos, psicológicos, sociales, de sueño, estrés, actividad, experiencias previas y cambios en la forma en que el sistema nervioso procesa las señales.

Las guías clínicas (Lancet 2018, OMS 2023, NICE NG59) coinciden en que el ejercicio progresivo supervisado e individualizado es uno de los abordajes con mayor evidencia, dentro de un manejo activo que combina ejercicio adaptado, educación y actividad. No existe un único tratamiento universalmente superior para todos los casos; el reposo prolongado y las terapias exclusivamente pasivas tienden a dar resultados inferiores.

Muchas personas pueden mejorar su función, recuperar actividades importantes y reducir el impacto del dolor con un programa de ejercicio progresivo, educación sobre el dolor y acompañamiento especializado. El objetivo es recuperar la autonomía, la movilidad y la confianza para volver a hacer lo que importa, más que garantizar la ausencia total de síntomas en todos los casos.

Sí. La hernia discal, por sí sola, no es una contraindicación para el ejercicio. De hecho, la evidencia científica actual muestra que el ejercicio progresivo es uno de los abordajes más eficaces para personas con hernia lumbar. Valoraremos tu caso individualmente para asegurarnos de que el programa se adapta a tu situación concreta.
El material base es muy accesible: peso corporal, esterilla y bandas elásticas. Con eso puedes empezar y progresar durante una buena parte del programa. A medida que avances, es recomendable ir incorporando alguna mancuerna o kettlebell y un TRX para seguir progresando de forma óptima, aunque no son imprescindibles desde el primer día. Te orientaré sobre qué adquirir y cuándo según tu evolución.
Sí, el programa es 100% online y está diseñado para hacerse desde casa. Todo el seguimiento se realiza de forma remota, con videollamadas de valoración y seguimiento, acceso a los ejercicios en vídeo y comunicación directa por mensajería. Solo necesitas conexión a internet y un espacio mínimo en el suelo.
Es una situación más común de lo que parece, y tiene solución. El dolor lumbar de larga duración implica componentes que van más allá de la estructura de la espalda: factores neurológicos, psicológicos y de movimiento. ReActiva Espalda trabaja precisamente este enfoque integral que muchos tratamientos convencionales no abordan. El hecho de haber probado otras cosas no significa que el entrenamiento progresivo no pueda ayudarte.
El programa ReActiva Espalda está disponible en dos modalidades: 12 semanas o 24 semanas, dependiendo de tu situación de partida y tus objetivos. La valoración inicial nos permite determinar cuál encaja mejor contigo. En ambos casos, el trabajo es progresivo y el acompañamiento continuo a lo largo de todo el proceso, con el objetivo de que al finalizar seas completamente autónomo en la gestión de tu espalda.
Es una duda totalmente comprensible y legítima. El ejercicio mal aplicado puede generar molestias, por eso la clave está en la progresión adecuada y el acompañamiento profesional. Empezamos desde tu punto actual, nunca por encima de lo que tu cuerpo puede tolerar, y vamos aumentando la carga de forma gradual y controlada. Un aumento leve de sensaciones durante el ejercicio es normal y esperable; lo que nunca debe ocurrir es un empeoramiento real de tu situación.

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Nota importante: ReActiva Espalda es un programa de ejercicio progresivo dirigido por un entrenador personal especializado, no un servicio médico ni de fisioterapia. Ante síntomas neurológicos severos, consulta siempre con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

¿Tienes dudas? Escríbeme

Si quieres saber si el programa es adecuado para ti o simplemente tienes alguna pregunta, no dudes en contactarme. Respondo personalmente a todos los mensajes.

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